Um pouco sobre os ossos
Ao contrário da sabedoria popular, ossos não são feitos apenas de cálcio. Mas sim de uma complexa mistura de vários componentes. Os mais importantes são:
- Colágeno: É uma proteína q dá a flexibilidade ao osso e forma uma matriz onde os minerais podem se fixar.
- Hidroxiapatita: É um mineral q confere a rigidez dos ossos. É um tipo de fosfato de cálcio, daí a importância do cálcio na saúde dos ossos.
Além disso, os ossos são um organismo vivo em q suas células estão
constantemente sendo renovadas de acordo com a necessidade:
- Atividades Físicas: Um adequado nível de estresse físico sobre os ossos os estimulam a crescer mais resistentes (e vice-versa).
- Regulação de Minerais: Praticamente toda a reserva de cálcio e fósforo do corpo humano fica nos ossos. Caso o nível do sangue caia abaixo de um certo limite, a reserva de minerais dos ossos pode ser usada.
Alguns elementos importantes nesses ciclos são:
- Osteoblastos: São células responsáveis em construir novos tecidos ósseos.
- Osteoclastos: São células responsáveis em eliminar antigos tecidos ósseos.
- Medula Óssea: É um tecido mole no centro dos ossos. É responsável pela produção de células sanguíneas e na regeneração dos ossos.
- Vasos Sanguíneos: Levam sangue pra dentro/fora do osso, fornecendo-lhes nutrientes.
- Nervos: Levam sinais sensoriais do osso pro sistema nervoso central.
Um pouco sobre a osteoporose
Osteoporose é uma fragilidade óssea q leva à predisposição de fraturas, normalmente associada a perda de massa e densidade dos ossos. Alguns dos principais fatores de risco são:
- Sedentarismo: Sem um estresse físico adequado, os ossos perdem massa.
- Dieta desbalanceada: Os ossos precisam dos nutrientes adequados pra se manterem saudáveis.
- Baixa exposição solar: Nossa principal fonte de vitamina D é através da exposição da pele ao Sol. A vitamina D é responsável por levar o cálcio dos alimentos para o sangue.
- Hábitos não saudáveis: tabagismo, álcool, cafeína, refrigerantes, …
O pico de massa e densidade óssea ocorre por volta dos 30 anos de idade,
a partir daí ocorre inevitavelmente uma redução gradual. Então, se
vivermos tempo o suficiente, todos um dia teremos osteoporose.
No entanto, apesar de ser uma doença mais frequente em idosos, existem algumas situações extremas q tb colocam os jovens em risco:
- Osteopenia em Astronautas
Devido a ausência de gravidade, os astronautas no espaço perdem ≈5% de massa óssea por mês. Sob intensa rotina de exercícios físicos, conseguem até amenizar essa perda de massa óssea pra ≈1% por mês.
Mesmo assim, em comparação, idosos perdem esses mesmos 1% de massa óssea só q ao ano!!! - Osteoporose aos 21 anos? Veja caso de gamer:
“Os hábitos do streamer incluíam o consumo exagerado de refrigerante e bebidas com cafeína, quase 20h diárias em frente ao computador e nenhuma exposição solar, fatores apontados por especialistas como de grande risco para o desenvolvimento da doença.”
— Globo
Tratamento conservador
1º passo: Checkup
O primeiro passo é fazer um checkup. Em especial com exame dos níveis
dos nutrientes e dos hormônios no sangue.
Em idosas é comum aqui já surgir a necessidade de:
- suplementação de cálcio, magnésio, vitamina D, …
- reposição hormonal
2º passo: Dieta Balanceada
Esse é um tema bem longo. Mas alguns pontos de atenção são:
- Elimine alimentos ultraprocessados: refrigerante, pizza, hambúrguer, salgadinhos, …
- Reduza a qtd de carboidratos e açúcares.
- Substitua carne gorda por carne magra (ex: peixe e frango).
- Salada sem molho e sem tempero instantâneo pode comer à vontade, em especial os vegetais crucíferos (ex: brócolis, couve, repolho, …).
3º passo: Banho de Sol
- Tomar 15~30 minutos diários de banho de Sol do meio-dia.
- Expor todo o corpo e sem protetor solar.
4º passo: Exercícios Físicos de Estabilidade
Um dos principais problemas dos idosos é perder o equilíbrio, cair e sofrer alguma fratura. Existem alguns exercícios físicos q podem recuperar esse equilíbrio do idoso e ajudá-lo a se proteger em caso de queda. O ideal é preparar uma rotina junto a um fisioterapeuta.
5º passo: Musculação
O ganho de massa muscular irá ajudar a proteger a área q sofreu a fratura. Adicionalmente, tb ajudará na oxigenação do local e eventual cicatrização de tecidos lesionados.
O ideal seria treinos intensos, semelhante a dos astronautas na Estação Espacial Internacional. Lá, atualmente a rotina é 2h diárias de exercícios, sendo q a musculação é com o máximo de carga mesmo q com poucas repetições. No entanto, pra idosas com osteoporose isso obviamente é impossível. Daí, o ideal é preparar uma rotina junto a um fisioterapeuta.
